Sarada sempre!

Sarada sempre!

segunda-feira, 30 de maio de 2011

TREINO

Com base em tudo o que eu já li, e em tudo o que eu já experimentei sobre treinamentos físicos, um treino completo deve ser composto por alongamento, aquecimento, musculação e abdominais, que deve seguir nesta órdem. Um tipo exercício complementa o outro, e cada um tem sua função específica. Normalmente, eu sigo estas etapas em meus treinos, que varia em torno de duas horas diárias.

Tempo de duração: Um treino deve durar cerca de 50 minutos a duas horas diárias, seguindo todas essas etapas, não devendo ultrapassar mais que isso, pois o nosso corpo entende que está se desgastando demais, então começa a passar por um processo de catabolismo, ou seja: quando ele passa a buscar energia dos músculos para se manter em funcionamento. O corpo deve gastar energia em forma de gordura e não consumir a tão sonhada massa muscular.

Alongamento: Devem ser realizados antes e depois do treino. Esse procedimento evita que você sofra uma lesão durante o treino e que seus músculos sofram encurtamento, quando você termina a musculação. Há alguns autores que acreditam que os alongamentos nos intervalos entre uma série e outra, reforçam os efeitos de cada exercício, lhe proporcionando uma perfórmance melhor. O alongamento é relaxante e não existe contra indicação, ele é bem vindo em qualquer momento do seu dia, ajudando a dissipar a tensão do dia a dia. Durante uma viagem de avião ou de ônibus, em longas distâncias, ou durante o trabalho, após horas sentada na mesma posição, etc, fazer alguns alongamentos, só te vai fazer bem.

Aquecimento: O nosso corpo precisa elevar sua temperatura para atingir reações fisiológicas que são importantes para a realização de determinadas atividades. Assim, preparamos o sistema cardiovascular e pulmonar para o bom desempenho das atividades físicas. No processo de emagrecimento, é muito importante fazer longos aquecimentos, de cerca de 20 a 30 minutos, e dar estímulos diferentes ao corpo, para que o organismo não se acostume com apenas um exercício aeróbico e pare de reponder de maneira adequada. Você pode um dia correr na esteira, no outro pedalar, no dia seguinte fazer step, jump, ou fazer elíptico.

Musculação: O treinamento com pesos, é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidades controláveis. Ela atua de forma mais localizada, esculpindo cada músculo, tonificando e dando resistência física e força. Quanto mais peso pegamos, ganhamos mais músculos. As mulheres ganham músculos em menor proporção que os homens, pois devido ao índice de testosterona, que é responsável pelo ganho de massa muscular, eles ganham músculos com maior facilidade. Então mulheres, não pensem que só por que vocês estão fazendo musculação, vocês vão ganhar massa escessiva ou ficar super forte, a realidade é bem diferente. Para mulher ganhar músculos, tem que pegar muito peso e comer muito bem! No processo de emagrecimento, a musculação ajuda a queimar calorias, e vai tonificando os músculos, evitando aquele efeito de flacidez, e excesso de pele sobrando devido aos kilos perdidos. Quanto mais massa muscular, mais rápido fica o nosso metabolismo e queimamos calorias com mais facilidade.


Cada grupo muscular deve ser trabalhado de uma vez, respeitando um período de repouso de 72 horas entre cada treino.


Ex 1: Iniciantes

Treino A: Membros superiores

Treino B: Membros inferiores

dias intercalados - treinos aeróbicos


Ex 2: Moderado

Treino A: Quadríceps e peito - seg e qui

Treino B: Posterior de coxa, panturrilha e costa - ter e sex

Treino C: Glúteo, bíceps, tríceps e ombro - qua e sab


O seu instrutor, na academia que vai escolher qual o melhor treino para você, uma vez que cada indivíduo responde de uma forma para determinado tipo de treino. Antes de iniciar a atividade fpísica, importante procurar um cardiologista e fazer um teste ergimétrico e avaliação física.


Abdominais: Os músculos abdominais devem ser trabalhados e receber repouso exatamente como os demais músculos. Embora eles não sejam exercícios para queimar gordura, é importante fortalecer essa região, para modelar e esculpir a cintura. Os abdominais são divididos em abdominais retos, transversais, oblíquos e piramidais, então você pode trabalhar os abdominais diariamente, desde que foque o seu treino para um músculo diferente a cada dia.

É importante frisar que durante todo o treino, a respiração, a execução e amplitude dos movimentos devem ser consideradas.




A respiração deve ser assim: Inspire, puxando o ar com as narinas e expire soprando o ar, calmamente.


A execução de ser controlada, não tenha pressa de terminar as séries. Faça cada movimento, segurando por um segundo, os pesos na fase mais difícil, desta forma, o resultado do exercício será muito mais eficaz.


A amplitude envolve a abertura total dos ângulos de cada movimento. Ex: na cadeira extensora, eleve os pés, até a altura dos joelhos, formando um ângulo de 90º, segure um segundinho, e vá descendo as pernas, de forma con-tro-la-da!


Bom, meninas. Agora que vocês sabem tudo de treinos, joguem duro na academia, e boa forma para vocês, beijos!

sexta-feira, 27 de maio de 2011

Pilates com bola





Amigas, se vocês querem com um aparelho só, poder tonificar os músculos, no conforto da sua casa, vou indicar para vocês a bola de pilates. Vocês não fazem idéia de como você pode fortalecer os músculos, abdominais, panturrilha, quadríceps, posterior de coxa, braços e uma diversidades de exercícios relaxantes que vão mudar sua vida, eu simplesmenete adoro pilates com bola.
E a bola suíça não é tão cara. Eu vi no mercado livre, a bola suíça yoga slim por R$ 65,00.


Vocês vão se surpreender com a quantidade de exercícios que podemos fazer com essa bola. Os treinos podem ser leves, moderados à treinos intensos, sem contar que é muito divertido e fácil.


Essas fotos foram tiradas na aula de pilates da academia que eu frequento, as aulas duram cerca de 50 minutos, e as músicas são no estilo Enya, mas dá para se adaptar a outros estilos musicais.





Eu comprei uma bola pra mim, e usei bastante, até minha amiga ver e me pedir daquele jeitinho que eu não tipve como não dar a bola pra ela. Mas foi por uma boa causa, ela é meio gordinha e sedentária, essa foi minha contribuição para que ela fizesse algum exercício, ela usa de vez em quando, rs




Os exercícios podem ser alongamentos ou exercícios de isometria, aqueles fazemos uma pose e ns mantemos nela por cerca de 20 segundos, ou os abdominais.





A amplitude dos movimentos devem ser observadas. É importante sempre executar as posturas de forma correta, encaixando os quadris, mantendo a coluna reta, para aproveitar cada exercício ao máximo.




Prefira as bolas maiores, que lhe permitem mais liberdade de movimentos, as bolas muito pequenas não tem uma altura muito adequada, mas isso vai depender da sua altura, se você for bem baixinha, prefira então as bolas de 65 cm.

Vou apresentar pra vocês, uma série e então vocês desenvolvem, de acordo com a necessidade de vocês.





É interessante começar com alongamentos, seguir para o aquecimento e só depois fazer os exercícios mais intensos.


Alongamento


1. De pé, pernas abertas na largura dos ombros, posicione a bola na sua frente, com os braços bem longilíneos, vá afastando a bola para frente de forma que seus braços fiquem bem esticados, e seu corpo flexione num ângulo de 90º.



2. Sente-se no chão, com as pernas bem abertas, segura na bola com as duas mãos e afaste-a bem para frente, de rma que seu rosto chegue o mais próximo do chão possível.



3. Deite-se no chão, apoie as pernas sobre a bola e estire as pernas com os pés juntos.

Aquecimento



1. Sente-se na bola, com os joelhos paralelos á frente, vá saltitando sobre a bola, simulando como se você fosse se levantar e volta e senta na bola, agora vá abrindo e fechando as pernas, em seguida, alie movimentos com os braços, abrindo e fechando os braços para as laterais e batendo as palmas acima da cabeça. Você pode variar os movimentos com os braços.


Treino de isometria



1. Ajoelhada, coloque a bola na sua lateral, bem rente ao seu joelho. Apoie o cotovelo sobre a bola, e erga a perna que está do lado inverso à bola em 90º, erga o braço bem esticado para cima. Mantenha-se nessa posição por 20 seg. Você pode variar esse movimento, flexionando o joelho e fazendo 15 repetições de cada lado. Repita toda a operação do outro lado também.

2. Deite no chão. Apoie os dois pés na bola. Erga seu quadril, estire as pernas, depois flexione os joelhos, trazendo a bola para perto do quadril novamente, repita a operação diversas vezes. Este exercício é ótimo para a posterior de coxa.


3. Você pode apoiar os dois joelhos na bola, colocar as palmas das mãos no chão e tentar se equilibrar com apenas um joelho sobre a bola e estirando a outra perna, faça isso com os dois lados.


4. Apoie os cotovelos sobre a bola, o corpo em posição de prancha, bem reto. Você pode afastar a bola para frente, com a força dos braços e retornar para o lugar de origem. Mantenha o abdomen contraído.


5. Deitar-se na bola, com a barriga para cima, fazendo uma ponte, erga uma das pernas, bem esticadinha. Mantenha-se alguns segundos nesta posição, depois alterne a perna.

6. De pé, coloque a bola entre as pernas e aperte com toda força, vá soltando e apertando diversas vezes.



7. Deitada de lado, coloque a bola entre os pés, apoie a cabeça e erga a bola. Você pode fazer abdominal também desta forma, basta erguer a cabeça, se quiser fazer mais difícil, erga a bola e a cabeça ao mesmo tempo.


8. Como se você fosse fazer exercício de apoio, mantenha os pés sobre a bola, caminhe com as mão para frente, depois volte, faça isso diversas vezes.


9. Você repete a posição anterior e faz apoios com a bola.


10. Deitada de barriga para cima, pega a bola com os pés e ergue, vai levando lentamente até acima da sua cabeça e retorna lentamente.



Assim como estes exercícios, existem muitos outros, que você pode criar. A melhor parte do pilates com bola é que esse treinamento além de fazer um bem enorme, é muito divertido. Espero que vocês gostem e pratiquem, afinal de contas, a finalidade deste blog é dar alternativas de soluções para a prática de exrcício e a busca saudável por uma boa forma e músculos aparentes. Grande beijo à todas e até a próxima!

sábado, 21 de maio de 2011

Roupas adequadas para treinar

As roupas de academia, além de serem confortáveis devem ser funcionais. Elas devem ser vem ventiladas, ter elasticidade, permitindo a boa execução dos movimentos, sem atrapalhar. Não necessariamente, precisamos nos vestir mal. É claro, que não adianta estar linda e maravilhosa, toda "Dolled up" (embonecada), se for para academia só para fazer a social ou desfilar. Tem que suar a camiseta, literalmente!


Retirei a foto ao lado, do site da "Style", que fala das roupas de academia para cada corpo. As dicas a seguir, servem para que a mulher escolha sua roupa, levando em consideração, sua performance na academia, beleza é consequência. Quando a gente tem um corpo sarado, qualquer roupa cai bem, vá por mim!

CONFORTO



Top - É melhor que sutiã, pois dá sustentação aos seios, e é mais fácil de lavar. Prefira os tops com as costas nadadora ou com alças cruzadas, pois deixam os seios mais firmes. Aquele que têm um elástico, ou costura abaixo dos seios é o modelo ideal, pois dá maior segurança.

TOP, UMA EXCELENTE OPÇÃO!





QUALIDADE




Camiseta - De preferência sem manga, com tecido bem fino, ou até mesmo aqueles perfurados, para circular mais ar, e combater o calor. Essas camisetas com as costas tipo nadador dão um charme muito especial, tem também daquelas abertas atrás, ou com apenas uma fitinha, mostrando boa parte das costa, muito lindas. Mas você pode ser criativa e cortar camisetas velhas daquelas comuns, ou abadás de carnaval e mandar brasa. Se você estiver em forma, vá só com o top, que também está valendo.

LEVEZA
Short de malha ou calça -

Vale, short, bermuda, calça bailarina ou calça ciclista, mas tem que ser justinha, com um tecido bem leve. Prefira aquela malha de microfibra, fria que absorve o suor e permite que o ar circule. Tecidos muito grossos, podem te deixar encharcada e você pode adquirir uma inflamação vaginal. Assim que terminar de treinar, tire a roupa e tome logo um banho, pois a permanência com a roupa suada também é prejudicial à sua piriquita, rsrs





Tênis de corrida - Existem tênis especializados para cada tipo de atividade física. Para futebol, de passeio, de ciclismo, entre outros. O calçado ideal para fazer musculação e exercícios aeróbicos é o tênis de corrida, pois ele tem um sistema de amortecimento que irá, reduzir os impactos com pulos ou ao pegar os pesos. Prefira uma cor escura, que a sujeira não apareça muito, principalmente se for caminhando, correndo ou pedalando para academia. Seu tênis vai sujar rapidinho, falo isso com experiência própria, tênis branco vira marrom em menos de um mês. Eu não tenho saco para lavar tênis toda semana.




Meias - As meias são de suma importância, pois elas absorvem o suor dos seus pés, e evitam chulé. Existem aqueleas meias que se estendem até a altura das canelas, que têm compressão. São ótimas para a circulação. Eu não gosto desse modelo, apesar da sua função. Então eu uso meias soquetes que estão valendo também. Gente, não importa se a meia é velha, nova, furada ou multicolor, o importante é que você use, não vá para acdemia sem meias!




DICAS PARA MULHERES SARADAS



  • Evite usar brincos longos, você pode se acidentar com eles ao fazer exercícios na academia.


  • Use luvas de musculação, para evitar calos ao levantar pesos.


  • Em caso de cabelos longos, prefira um belo rabo de cavalo ou uma trança, quanto menos cabelos te atrapalharem melhor.


  • Use relógio de pulso, para se monitorar durante os exercícios.


  • Leve uma toalhinha, para secar o suor urante os treinos.


  • Tenha sempre consigo uma garrafinha com água ou maltodextrina, ou água de coco para se hidratar durante o treino. Se for térmica, melhor.


  • O uso de maquiagem é inadequado em academias, quando o rímel começa a escorrer, você assusta as pessoas em vez de encantá-las.


  • Prefira desodorantes tipo roll on, sem perfume, e NADA de perfume, colônia, etc. ninguém merece cheiro de suor com perfume.


  • Se você curte ouvir seu mp3, prefira usar aqueles porta mp3 de braço, para proteger seu aparelho do suor. Eu uso uma bolsinha com ziper e elástico, presa ao braço onde eu guardo meu mp4, chave de casa, controle do portão, dinheiro, etc, pois eu vou de bike para academia e não quero levar mochila.


Tenha na mente algumas idéias básicas:


Academia não é lugar de fazer social.

Academia não é lugar para bater papo.

Academia não é lugar de desfile de modas.

Primeiro a saúde, estética é consequência.

Roupa de academia tem que ser funcional, beleza é secundária.

Ninguém vai para academia para reparar na sua roupa.

Suas atitudes é que vão definir seus resultados.


Espero tê-las ajudado!


Um grande beijo à todas!

quarta-feira, 18 de maio de 2011

Treinando em casa

Se você não tem tempo de ir até a academia, mas quer se manter em forma e tem disposição de treinar em casa, esse post é pra você.


Você vai precisar dos seguintes materiais:



















1 par de caneleira de kilos 5 (69,90)



1 par de halteres de 3 kilos (21,90)



1 colchonete (29,00)

1 cabo de vassoura



1 cadeira



total = R$ 120,80



Esses preços são do http://www.shoptime.com/

Com apenas o investimento de R$ 120,80, você poderá transformar sua casa em uma academia.

Veja umas dicas de exercícios:


Comece aquecendo, pulando corda por 5 minutos.



MEMBROS SUPERIORES


Biceps:




De pé, com os pés afastados, na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Coluna ereta, segurando os halteres, erguendo-os, com os punhos voltados para o peito. Repita a operação 10x. Faça 3 séries de 10 repetições.















Tríceps:


1.Sentada, com a coluna ereta, ou de pé, com os joelhos levemente flexionados, segure um halter bem alto, apoie o braço erguido com o outro braço e flexione por 10x. Faça 3 séries de 10 repetições.
















2. Sentada, apoiando a mão esquerda sobre o joelho esquerdo. Segurando um halter com o braço direito, mantenha seu braço reto para trás, e flexione o cotovelo, trazendo o halter em direção a sua cintura, repita a operação por 3 séries de 10 repet~ções cada.




3. Mergulho - Apoiando os braços de costas para o sofáno sofá, coluna reta, joelhos unidos, estira os braços e mergulha, flexionando os cotovelos. Faça 20 repetições. Dê adeus à flacidez do tchauzinho.



Peito:









Deitada, pés apoiados, pernas afastadas, segure os dois halteres bem no alto, e desça afastando os braços semi flexionados. Desça controlando o movimento, sem pressa e respirando. Suba, unindo as mãos. Repita 10x, em três séries.









Ombro:












Sentada com a coluna reta, segure os dois halteres na altura dos ombros e erga seus braços em toda sua amplitude, subindo e descendo, repita o movimento por 3 séries de 10 repetições cada.






Bodyump - ombro e biceps



Prenda a caneleira no centro do cabo de vassoura. Segure o cabo de vassoura a um palmo das extremidades. Comece o movimento da coxa para o peito e do peito para o alto da cabeça, depois volte para o peito e repita todo movimento. Faça 20 repetições.




MEMBROS INFERIORES



Quadríceps:










1. Avanço - Segurando os halteres, dá um passo largo a frente e agaixa no ângulo de 90º, mantendo a coluna reta. Alterne a perna e repita o movimento. Faça 10 descidas para cada perna.









2. Extensora - Usando a caneleira, sentada em uma cadeira, com as costas rentes ao encosto da cadeira. Segure firme o assento com as duas mãos. Erga as duas pernas, até a altura dos joelhos. Repita o movimento por 3 séries de 10 repetições cada. Você também pode fazer extensão de perna alternada, ou seja, erguendo uma perna de cada vez.



Músculos adutores:





Deitada de lado, usando as caneleiras, apoiando a cabeça com o braço e o outro braço, junto ao corpo. Joelhos flexionados. Afasta as pernas, na altura da cabeça, e desce, unindo os pés. Faça 3 séries de 10 repetições, não esqueça de trabalhar as duas pernas.



Posterior de coxa:





Segurando o cabo de vassoura. Com as duas caneleiras, coluna reta. Flexione o joelho para trás, num ângulo de 90º. Faça 3 séries de 10 repetições em cada lado.




Músculos abdutores:


1.Deitada de lado, usando a caneleira, apoiando a cabeça com o braço. Um pé apoiado ao solo, a outra perna estirada, calcanhar para fora. Eleva a perrna estirada até a altura do joelho. Comece fazendo 3 séries de 10 repetições cada. Alterene a perna.


2. Com a caneleira, posicione-se deitada de barriga para cima, joelhos levemente flexionados, vai abrindo e fechando as pernas, controlando o movimento. Mantenha a coluna junto ao solo.



3. Mais uma opção de adução, é de pé, com um cabo de vassoura sobre os ombros, pernas bem afastadas, pés virados para fora, e faz um agachamento, sem esquecer de manter a coluna reta e bumbum bem empinado. 20 agachamentos para começar. Para intensificar o exercício, você pode prender as caneleiras ao cabo de vassoura.

Músculos abdutores:

Com as caneleiras, deitada de lado, apoiando a cabeça com a mão, a outra junto ao corpo, como na foto, joelho de baixo flexionado, e a perna de cima estirada. Abra e feche a perna, fazendo 15 repetições de cada lado.


Glúteo:




1. 4 apoios. Apoiando-se com os cotovelos no solo, usando a caneleira, flexionando o joelho em 90º estirando a perna, e descendo com a perna cruzada. Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

2. Na mesma posição, flexiona o joelho e estira a perna, descendo sem cruzar, faça 3 séries de 10 repetições cada, em cada perna.



Olhem meninas, eu não sou formada em Ed. Física, mas amo musculação e gosto de ajudar as pessoas interessadas em ter uma ótima forma física. Gosto de partilhar as experiências bem sucedidas. Então, não se impressionem com a forma que eu descrevo os exercícios, por isso coloco uma foto ao lado para que vocês tenham uma idéia mais completa do exercício. Eu posso dizer com experiência. que esses exercícios são eficazes. No período que eu fui GO no Club Med de Itaparica, treinava todos os dias antes do trabalho. Como não haviam tantos aparelhos na academia, eu improvisava com halteres e caneleiras. Espero que vocês tenham gostado das dicas.

terça-feira, 17 de maio de 2011

HIPERTROFIA: Dieta e suplementação!




Por que suplementar?




Para ter ganho de massa muscular, é necessário fazer a ingestão de muitas proteínas. Em média 24g por refeição, dependendo do peso e altura da cada pessoa. Se dependermos somente das proteínas naturais (carnes, ovos, peixes, aves, leite e derivados, soja e derivados), teremos que ingerir uma quantidade enorme de alimentos, se quisermos obter músculos. Então, foi desenvolvido um alimento em pó que é o extrato da proteína em pó, o que chamamos de suplementos. Como a palavra já diz, os suplementos tem a finalidade de complementar a alimentação, possibilitando maior ingestão de proteínas. Imagine que para obter 1kg de whey protein, são necessários 229 litros de extrato do soro do leite.



IMPORTANTE: Antes de suplementar, é interessante consultar um nutricionista.
Antes de se matricular na academia, procure um médico, faça um check up, e faça um teste ergométrico.

Em cada refeição do dia, adicione alguma proteína, isso ajuda o músculo a crescer!

Para hipertrofia



Alimentos permitidos:



Proteínas: carne vermelha magra (alcatra, contra filé, coxão mole, filé mignon - para carne moída, prefira comprar o pedaço, retirar a gordura e mandar moer) peixes (atum, filé de tilápia, vermelho, salmão,etc) filé de peito de frango, ovos de galinha (mais claras do que gemas) e de codorna inteiros.


Carboidratos: pão integral, macarrão integral, arroz integral, raízes (aimpim, inhame, batata doce)



Leite e derivados: leite desnatado ou* , queijo branco minas frescal, queijo cotage, iogurte desnatado natural.



Frutas: (maçã, pera, melancia, limão, abacaxi, kiwi, morango, banana, tomate
aveia em flocos, semente de linhaça.




Legumes: abóbora, batata inglesa, quiabo, chuchu, cenoura, couve flor, brócolis, cebola, pimentão.


Verduras: couve, acelga, almeirão, alface (roxa, crespa, americana, lisa), rúcula, hortelã, coentro, cebolinha, salsão.


Frutas secas: passas, damasco desidratado, banana passa, maçã desidratada, banana desidratada (um punhado por dia)


Frutas oleógenas: castanha de caju, castanha do Pará, nozes, amendoim sem sal, (um punhadinho por dia no máximo)



*extrato de soja

Evite: frituras, bebidas fermentedas ou gaseificadas, bebidas alcóolicas, gordura animal, gordura hidrogenada, manteiga, margarina (se não consegue ficar sem usar, prefira becel), queijos amarelos, açúcar, sal em escesso, salgadinho, maionese, catchup, condimentos (prefira temperar a comida com ervas), alimentos industrializados, sorvete, pizza, embutidos (presunto, salsichas, linguiças, salame, mortadela, calabresa), refrigerantes, molhos prontos, evite comer fora, fast food, batata frita, chocolate.

Se seu corpo está dentro do peso ideal para sua altura, e seu objetivo é ter maior volume de massa muscular (hipertrofia), Então você deve se preocupar com a suplementação.
Para alcançar esse objetivo, você precisa: se alimentar bem, treinar pesado, suplementar e descansar.

Alimentação: rica em proteínas - cada refeição deve acompanhar um tipo de proteína, que pode ser peixes, carnes, ovos, iogurte desnatado, leite desnatado.



Treino: Você deve fazer Exercícios aeróbicos (correr, pedalar, pular corda, spinning, step, jumping) que não pode ultrapassar 50% do tempo que você faz musculação. Ex: Para 1h de musculação, 30 min de esteira. Exercícios anaeróbicos - Musculação - Se seu desejo é ganhar massa muscular, seu treino deve ter carga pesada e poucas repetições, pode ser treino tipo pirâmide, onde você vai acrescentando carga a cada série, e diminuindo as repetições. Ex: Extensora: 10 repetições com 8 placas, 8 repetições com 9 placas e 6 repetições com 10 placas. Se seu objetivo é definir, então você deve fazer muitas repetições e pouco peso. Neste caso, o treino é o drop set ou as bisets (consulte seu instrutos). Alongamento e Abdominais não devem faltar.



IMPORTANTE: Quem faz seu treino é o seu instrutor, que é formado em Ed. física e irá avaliar o treino ideal para você.



Descanso: O descanso é importante por que é dormindo que seus músculos crescem. então, evite perder noites, ou se exercitar demais. Os treinos devem ser divididos em grupos musculares, desta forma sempre haverá um intervalo para o músculo exercitado no dia anterior possa repousar.
EX:
grupo A: Quadríceps, peito (segunda, quinta) + 30 min de corrida + abdominais retos
grupo B: Posterior de coxa, ombro (terça, sexta) +30 min de spinnig + abdominais transversais e oblíquos
grupo C: Glúteos, panturrilha, bíceps, tríceps, costa (quarta, sábado) + 30 min de corda + abdominais piramidais
domingo descansa
A respiração e intervalos entre uma série e outra também são importantes. Consulte seu instrutor. A postura deve ser correta, os movimentos devem ter amplitude.



Suplementação: A suplementação serve para nos fornecer a quantidade de proteínas que não conseguimos ingerir. Imagine que para fazer um kilo de whey protein, são necessários 229l de extrato do soro do leite, então por isso existe esse alimento em pó que chamamos de suplementos.







  • WHEY PROTEIN - é o extrato do soro do leite. Ele faz o músculo crescer, é mais apropriado para o pós treino. 2 scoops (medidas) de whey protein são suficientes para tomar depois do treino. Ex: Você acorda as 7:00 e sai para academia, assim que chegar, toma o shake de whey protein, que já substitue a colação das 1o da manhã.








  • MALTODEXTRINA - É um pó que tem sabor de laranja, acerola, limão ou tangerina, que serve para repor os líquidos e sais minerais que perdemos durante a atividade física. Para cada 300 ml de água, 5 colheres de sopa de maltodextrina, que deve ser ingerido durante o treino.






  • BCAA- São os aminoácidos - Eles vão fazer com que o açúcar ingerido por você, se transformem em fonte de energia. Vai melhorar sua performace e vai servir de matéria prima para a construção dos seus músculos. Se você consumir as cápsulas de BCAA imediatamente antes do treino ou após o treino, terá resultados muito bons. Veja a orientação da bula, quanto a quantidade correta para o seu biotipo.






  • CASEÍNA - A caséina é uma proteína encontrada no leite fresco. Ela libera lentamente energia para seus músculos. Durante a sua última refeição do dia, às 21:00h, você ingere a caseína. Não é um suplemento para consumir antes e nem depois do treino. Ela é para se consumir antes de dormir.



IMPORTANTE - Se você tiver intolerância à lactose, não oderá fazer uso desse tipo de suplementação, pois é basicamente orignado do leite. Consulte um nutricionista.

quarta-feira, 11 de maio de 2011

Abdominais


Eu tenho a teoria de que a melhor maneira de ficar em forma é conhecendo bem seu corpo, para executar bem os movimentos, assim, conseguimos um resultado mais satisfatório.

A maior preocupação das pessoas, homem ou mulher, é ter uma barriguinha sarada. É claro que não será fazendo abdominais que isso vai acontecer. A única maneira de se perder gordura abdominal é fazendo exercícios aeróbicos e dieta hipocalórica. Porém, se os exercícios abdominais extão em dia, quando perdemos a capa de gordura sobre os músculos abdominais, os tão esperados gominhos aparecem, deixando sua barriguinha super sarada e bonita!

A foto acima mostra como esão distribuídos os músculos abdominais: Retos, oblíquos externos, oblíquos internos, transversais e os piramidais, que são aqueles abaixo do umbigo.


Abdominais retos



1.Para começar, deite-se no solo com a barriga para cima, mãos sob a nuca, pernas flexionadas, pés no ar, lombar colada no solo. Mantendo o abdômen contraído, ergue, retirando os ombros do chão, puxando o ar, e desce soprando o ar. Importante manter o queixo afastado do peito, olhando para cima, firmando um ponto fixo no teto. Faça 3 séries de 20 repetições cada. Se quiser intensificar ainda mais o exercício, segure uma manilha de 10 kgs sobre o peito, ou quanto você aguentar segura executando os movimentos.


Gente, não há necessidade de fazer 1000 abdominais por dia. Executando os exercícios concentrados, controlando a respiração, o efeito será muito melhor. Nossos músculos necessitam de descanço, o efeito só vai surtir quando nosso corpo está em repouso, portanto, não caiam na loucura de fazer milhares de abdominais e sofrer uma lesão, ou exaustão desnecessária.


Oblíquos externos


2.Agora com os pés apoiados no solo, deitada de barriga para cima, mão esquerda sob a nuca, estira a mão para entre as pernas bem longe. Vai alternado os movimentos. Faça 20 repetições de cada lado, por 3 séries.

3.Ainda deitada de barriga para cima, perna esquerda apoiada no solo, perna direita cruzada, com o pé apoiado sobre o joelho esquerdo. mão esquerda sob a nuca e br~ço direito apoiado ao solo. Leva o cotoveloesquerdo até o joelho direito e repete a operação por 20 x, alterne com o outro lado.


Transversais

Sabe aquela linha diagonal que tem acima do ossinho da bacia, na sua cintura? Pois é. Esse exercício vai delinear e esculpir sua cintura dando aquele efeito, que eu acho maravilhoso tanto em homens quanto em mulheres.


4. De pé, fixa e encaix ao quadril , pernas afastadas, na largura dos ombros. Pesinho de halter de 5kgs ou quanto aguentar em uma mão. Põe a mão inversa na cabeça, para manter a lateral da cintura bem esticadinha. Sem flexionar o joelho, abaixa o halter até a altura do joelho. Reéte a operação por 15 x. Faça 3 séries de 15 repetições em cada lado.





Oblíquos internos

Esses músculos não são visíveis como os demais, porém exercitando-os, desenvolvemos força abdominal, sem contar que quanto mais trabalhados são nossos músculos, nosso metabolismo ascelera, e queimamos as calorias mais rapidamente.


5. Prancha em decúbito dorsal (de barriga para baixo). Apoia os cotovelos ao solo, coluna reta, e sem empinar o bumbum, ergue o corpo. Mantenha-se nesta posição por 20 segundos, ou o máximo de tempo que conseguir.


Prancha lateral. Deitada de lado, apoiando-se com um braço, mantenha o outro braço colado ao corpo para equilibra-se, erga-se com o corpo reto e mantenha-se netsa posição por 20 segundos, ou quanto tempo resistir. repita a operação com o lado inverso.








Piramidais


Deitada de barriga para cima, pernas apoiadas ao solo, estiradas. Mãos sob o bumbum. Erga uma perna, mantendo a outra ao solo, vá alternado até fazer 15 repetições de cada perna. Faça 3 séries de 15 repetições cada.


Não precisa fazer todos esses abdominais em um dia só. Você pode dividir essas séries durante a semana, pesquise na internet outras variações de abdomiais, para não enjoar. O importante é não negligenciar esse músculo tão visível e cobiçado esteticamente.


Espero ter ajudo vocês!


Beijo!

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