Sarada sempre!

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quarta-feira, 11 de maio de 2011

Abdominais


Eu tenho a teoria de que a melhor maneira de ficar em forma é conhecendo bem seu corpo, para executar bem os movimentos, assim, conseguimos um resultado mais satisfatório.

A maior preocupação das pessoas, homem ou mulher, é ter uma barriguinha sarada. É claro que não será fazendo abdominais que isso vai acontecer. A única maneira de se perder gordura abdominal é fazendo exercícios aeróbicos e dieta hipocalórica. Porém, se os exercícios abdominais extão em dia, quando perdemos a capa de gordura sobre os músculos abdominais, os tão esperados gominhos aparecem, deixando sua barriguinha super sarada e bonita!

A foto acima mostra como esão distribuídos os músculos abdominais: Retos, oblíquos externos, oblíquos internos, transversais e os piramidais, que são aqueles abaixo do umbigo.


Abdominais retos



1.Para começar, deite-se no solo com a barriga para cima, mãos sob a nuca, pernas flexionadas, pés no ar, lombar colada no solo. Mantendo o abdômen contraído, ergue, retirando os ombros do chão, puxando o ar, e desce soprando o ar. Importante manter o queixo afastado do peito, olhando para cima, firmando um ponto fixo no teto. Faça 3 séries de 20 repetições cada. Se quiser intensificar ainda mais o exercício, segure uma manilha de 10 kgs sobre o peito, ou quanto você aguentar segura executando os movimentos.


Gente, não há necessidade de fazer 1000 abdominais por dia. Executando os exercícios concentrados, controlando a respiração, o efeito será muito melhor. Nossos músculos necessitam de descanço, o efeito só vai surtir quando nosso corpo está em repouso, portanto, não caiam na loucura de fazer milhares de abdominais e sofrer uma lesão, ou exaustão desnecessária.


Oblíquos externos


2.Agora com os pés apoiados no solo, deitada de barriga para cima, mão esquerda sob a nuca, estira a mão para entre as pernas bem longe. Vai alternado os movimentos. Faça 20 repetições de cada lado, por 3 séries.

3.Ainda deitada de barriga para cima, perna esquerda apoiada no solo, perna direita cruzada, com o pé apoiado sobre o joelho esquerdo. mão esquerda sob a nuca e br~ço direito apoiado ao solo. Leva o cotoveloesquerdo até o joelho direito e repete a operação por 20 x, alterne com o outro lado.


Transversais

Sabe aquela linha diagonal que tem acima do ossinho da bacia, na sua cintura? Pois é. Esse exercício vai delinear e esculpir sua cintura dando aquele efeito, que eu acho maravilhoso tanto em homens quanto em mulheres.


4. De pé, fixa e encaix ao quadril , pernas afastadas, na largura dos ombros. Pesinho de halter de 5kgs ou quanto aguentar em uma mão. Põe a mão inversa na cabeça, para manter a lateral da cintura bem esticadinha. Sem flexionar o joelho, abaixa o halter até a altura do joelho. Reéte a operação por 15 x. Faça 3 séries de 15 repetições em cada lado.





Oblíquos internos

Esses músculos não são visíveis como os demais, porém exercitando-os, desenvolvemos força abdominal, sem contar que quanto mais trabalhados são nossos músculos, nosso metabolismo ascelera, e queimamos as calorias mais rapidamente.


5. Prancha em decúbito dorsal (de barriga para baixo). Apoia os cotovelos ao solo, coluna reta, e sem empinar o bumbum, ergue o corpo. Mantenha-se nesta posição por 20 segundos, ou o máximo de tempo que conseguir.


Prancha lateral. Deitada de lado, apoiando-se com um braço, mantenha o outro braço colado ao corpo para equilibra-se, erga-se com o corpo reto e mantenha-se netsa posição por 20 segundos, ou quanto tempo resistir. repita a operação com o lado inverso.








Piramidais


Deitada de barriga para cima, pernas apoiadas ao solo, estiradas. Mãos sob o bumbum. Erga uma perna, mantendo a outra ao solo, vá alternado até fazer 15 repetições de cada perna. Faça 3 séries de 15 repetições cada.


Não precisa fazer todos esses abdominais em um dia só. Você pode dividir essas séries durante a semana, pesquise na internet outras variações de abdomiais, para não enjoar. O importante é não negligenciar esse músculo tão visível e cobiçado esteticamente.


Espero ter ajudo vocês!


Beijo!

2 comentários:

Andréia disse...

Antes de mais quero te parabenizar pela sua conquista vc ta muito linda! o seu blog me fascinou e nao fico um dia se quer sem visita-lo rs .Entao tbem tava com problema de peso por causa das minhas duas gestações mas com muito esforço consegui perder 15 kgs de 75 kgs estou atualmente com 60 kgs, o problema é que ainda minha barriga esta um pouco grande e flacida.Queria ve com vc como faço para resolver isto!
bjusssss

Cara de Crew disse...

Minha querida, barriga de mulher é coisa séria. Ela incha e murcha,de acordo com ao período do ciclo menstrual. Mas aumentar a ingestão de fibras, água, verduras, e a prática de exercícios aeróbicos ajudam muito na diminuição da barriga. Espero tê-la ajudado! beijos

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