Sarada sempre!

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terça-feira, 17 de maio de 2011

HIPERTROFIA: Dieta e suplementação!




Por que suplementar?




Para ter ganho de massa muscular, é necessário fazer a ingestão de muitas proteínas. Em média 24g por refeição, dependendo do peso e altura da cada pessoa. Se dependermos somente das proteínas naturais (carnes, ovos, peixes, aves, leite e derivados, soja e derivados), teremos que ingerir uma quantidade enorme de alimentos, se quisermos obter músculos. Então, foi desenvolvido um alimento em pó que é o extrato da proteína em pó, o que chamamos de suplementos. Como a palavra já diz, os suplementos tem a finalidade de complementar a alimentação, possibilitando maior ingestão de proteínas. Imagine que para obter 1kg de whey protein, são necessários 229 litros de extrato do soro do leite.



IMPORTANTE: Antes de suplementar, é interessante consultar um nutricionista.
Antes de se matricular na academia, procure um médico, faça um check up, e faça um teste ergométrico.

Em cada refeição do dia, adicione alguma proteína, isso ajuda o músculo a crescer!

Para hipertrofia



Alimentos permitidos:



Proteínas: carne vermelha magra (alcatra, contra filé, coxão mole, filé mignon - para carne moída, prefira comprar o pedaço, retirar a gordura e mandar moer) peixes (atum, filé de tilápia, vermelho, salmão,etc) filé de peito de frango, ovos de galinha (mais claras do que gemas) e de codorna inteiros.


Carboidratos: pão integral, macarrão integral, arroz integral, raízes (aimpim, inhame, batata doce)



Leite e derivados: leite desnatado ou* , queijo branco minas frescal, queijo cotage, iogurte desnatado natural.



Frutas: (maçã, pera, melancia, limão, abacaxi, kiwi, morango, banana, tomate
aveia em flocos, semente de linhaça.




Legumes: abóbora, batata inglesa, quiabo, chuchu, cenoura, couve flor, brócolis, cebola, pimentão.


Verduras: couve, acelga, almeirão, alface (roxa, crespa, americana, lisa), rúcula, hortelã, coentro, cebolinha, salsão.


Frutas secas: passas, damasco desidratado, banana passa, maçã desidratada, banana desidratada (um punhado por dia)


Frutas oleógenas: castanha de caju, castanha do Pará, nozes, amendoim sem sal, (um punhadinho por dia no máximo)



*extrato de soja

Evite: frituras, bebidas fermentedas ou gaseificadas, bebidas alcóolicas, gordura animal, gordura hidrogenada, manteiga, margarina (se não consegue ficar sem usar, prefira becel), queijos amarelos, açúcar, sal em escesso, salgadinho, maionese, catchup, condimentos (prefira temperar a comida com ervas), alimentos industrializados, sorvete, pizza, embutidos (presunto, salsichas, linguiças, salame, mortadela, calabresa), refrigerantes, molhos prontos, evite comer fora, fast food, batata frita, chocolate.

Se seu corpo está dentro do peso ideal para sua altura, e seu objetivo é ter maior volume de massa muscular (hipertrofia), Então você deve se preocupar com a suplementação.
Para alcançar esse objetivo, você precisa: se alimentar bem, treinar pesado, suplementar e descansar.

Alimentação: rica em proteínas - cada refeição deve acompanhar um tipo de proteína, que pode ser peixes, carnes, ovos, iogurte desnatado, leite desnatado.



Treino: Você deve fazer Exercícios aeróbicos (correr, pedalar, pular corda, spinning, step, jumping) que não pode ultrapassar 50% do tempo que você faz musculação. Ex: Para 1h de musculação, 30 min de esteira. Exercícios anaeróbicos - Musculação - Se seu desejo é ganhar massa muscular, seu treino deve ter carga pesada e poucas repetições, pode ser treino tipo pirâmide, onde você vai acrescentando carga a cada série, e diminuindo as repetições. Ex: Extensora: 10 repetições com 8 placas, 8 repetições com 9 placas e 6 repetições com 10 placas. Se seu objetivo é definir, então você deve fazer muitas repetições e pouco peso. Neste caso, o treino é o drop set ou as bisets (consulte seu instrutos). Alongamento e Abdominais não devem faltar.



IMPORTANTE: Quem faz seu treino é o seu instrutor, que é formado em Ed. física e irá avaliar o treino ideal para você.



Descanso: O descanso é importante por que é dormindo que seus músculos crescem. então, evite perder noites, ou se exercitar demais. Os treinos devem ser divididos em grupos musculares, desta forma sempre haverá um intervalo para o músculo exercitado no dia anterior possa repousar.
EX:
grupo A: Quadríceps, peito (segunda, quinta) + 30 min de corrida + abdominais retos
grupo B: Posterior de coxa, ombro (terça, sexta) +30 min de spinnig + abdominais transversais e oblíquos
grupo C: Glúteos, panturrilha, bíceps, tríceps, costa (quarta, sábado) + 30 min de corda + abdominais piramidais
domingo descansa
A respiração e intervalos entre uma série e outra também são importantes. Consulte seu instrutor. A postura deve ser correta, os movimentos devem ter amplitude.



Suplementação: A suplementação serve para nos fornecer a quantidade de proteínas que não conseguimos ingerir. Imagine que para fazer um kilo de whey protein, são necessários 229l de extrato do soro do leite, então por isso existe esse alimento em pó que chamamos de suplementos.







  • WHEY PROTEIN - é o extrato do soro do leite. Ele faz o músculo crescer, é mais apropriado para o pós treino. 2 scoops (medidas) de whey protein são suficientes para tomar depois do treino. Ex: Você acorda as 7:00 e sai para academia, assim que chegar, toma o shake de whey protein, que já substitue a colação das 1o da manhã.








  • MALTODEXTRINA - É um pó que tem sabor de laranja, acerola, limão ou tangerina, que serve para repor os líquidos e sais minerais que perdemos durante a atividade física. Para cada 300 ml de água, 5 colheres de sopa de maltodextrina, que deve ser ingerido durante o treino.






  • BCAA- São os aminoácidos - Eles vão fazer com que o açúcar ingerido por você, se transformem em fonte de energia. Vai melhorar sua performace e vai servir de matéria prima para a construção dos seus músculos. Se você consumir as cápsulas de BCAA imediatamente antes do treino ou após o treino, terá resultados muito bons. Veja a orientação da bula, quanto a quantidade correta para o seu biotipo.






  • CASEÍNA - A caséina é uma proteína encontrada no leite fresco. Ela libera lentamente energia para seus músculos. Durante a sua última refeição do dia, às 21:00h, você ingere a caseína. Não é um suplemento para consumir antes e nem depois do treino. Ela é para se consumir antes de dormir.



IMPORTANTE - Se você tiver intolerância à lactose, não oderá fazer uso desse tipo de suplementação, pois é basicamente orignado do leite. Consulte um nutricionista.

3 comentários:

PoisonGirl disse...

muito útil para mim que estou iniciando agora! irei começar pela alimentação e depois vou passar para a suplementação, obrigada!

patricia willms isotton disse...

Gostaria de saber se o leite pode fazer parte da dieta? Já li muito a respeito e não chego a nenhuma conclusão.

Drogaria internet Droganet disse...

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