TREINO

Com base em tudo o que eu já li, e em tudo o que eu já experimentei sobre treinamentos físicos, um treino completo deve ser composto por alongamento, aquecimento, musculação e abdominais, que deve seguir nesta órdem. Um tipo exercício complementa o outro, e cada um tem sua função específica. Normalmente, eu sigo estas etapas em meus treinos, que varia em torno de duas horas diárias.

Tempo de duração: Um treino deve durar cerca de 50 minutos a duas horas diárias, seguindo todas essas etapas, não devendo ultrapassar mais que isso, pois o nosso corpo entende que está se desgastando demais, então começa a passar por um processo de catabolismo, ou seja: quando ele passa a buscar energia dos músculos para se manter em funcionamento. O corpo deve gastar energia em forma de gordura e não consumir a tão sonhada massa muscular.

Alongamento: Devem ser realizados antes e depois do treino. Esse procedimento evita que você sofra uma lesão durante o treino e que seus músculos sofram encurtamento, quando você termina a musculação. Há alguns autores que acreditam que os alongamentos nos intervalos entre uma série e outra, reforçam os efeitos de cada exercício, lhe proporcionando uma perfórmance melhor. O alongamento é relaxante e não existe contra indicação, ele é bem vindo em qualquer momento do seu dia, ajudando a dissipar a tensão do dia a dia. Durante uma viagem de avião ou de ônibus, em longas distâncias, ou durante o trabalho, após horas sentada na mesma posição, etc, fazer alguns alongamentos, só te vai fazer bem.

Aquecimento: O nosso corpo precisa elevar sua temperatura para atingir reações fisiológicas que são importantes para a realização de determinadas atividades. Assim, preparamos o sistema cardiovascular e pulmonar para o bom desempenho das atividades físicas. No processo de emagrecimento, é muito importante fazer longos aquecimentos, de cerca de 20 a 30 minutos, e dar estímulos diferentes ao corpo, para que o organismo não se acostume com apenas um exercício aeróbico e pare de reponder de maneira adequada. Você pode um dia correr na esteira, no outro pedalar, no dia seguinte fazer step, jump, ou fazer elíptico.

Musculação: O treinamento com pesos, é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidades controláveis. Ela atua de forma mais localizada, esculpindo cada músculo, tonificando e dando resistência física e força. Quanto mais peso pegamos, ganhamos mais músculos. As mulheres ganham músculos em menor proporção que os homens, pois devido ao índice de testosterona, que é responsável pelo ganho de massa muscular, eles ganham músculos com maior facilidade. Então mulheres, não pensem que só por que vocês estão fazendo musculação, vocês vão ganhar massa escessiva ou ficar super forte, a realidade é bem diferente. Para mulher ganhar músculos, tem que pegar muito peso e comer muito bem! No processo de emagrecimento, a musculação ajuda a queimar calorias, e vai tonificando os músculos, evitando aquele efeito de flacidez, e excesso de pele sobrando devido aos kilos perdidos. Quanto mais massa muscular, mais rápido fica o nosso metabolismo e queimamos calorias com mais facilidade.

Cada grupo muscular deve ser trabalhado de uma vez, respeitando um período de repouso de 72 horas entre cada treino.

Ex 1: Iniciantes

Treino A: Membros superiores

Treino B: Membros inferiores

dias intercalados - treinos aeróbicos

Ex 2: Moderado

Treino A: Quadríceps e peito - seg e qui

Treino B: Posterior de coxa, panturrilha e costa - ter e sex

Treino C: Glúteo, bíceps, tríceps e ombro - qua e sab

O seu instrutor, na academia que vai escolher qual o melhor treino para você, uma vez que cada indivíduo responde de uma forma para determinado tipo de treino. Antes de iniciar a atividade fpísica, importante procurar um cardiologista e fazer um teste ergimétrico e avaliação física.

Abdominais: Os músculos abdominais devem ser trabalhados e receber repouso exatamente como os demais músculos. Embora eles não sejam exercícios para queimar gordura, é importante fortalecer essa região, para modelar e esculpir a cintura. Os abdominais são divididos em abdominais retos, transversais, oblíquos e piramidais, então você pode trabalhar os abdominais diariamente, desde que foque o seu treino para um músculo diferente a cada dia.

É importante frisar que durante todo o treino, a respiração, a execução e amplitude dos movimentos devem ser consideradas.

A respiração deve ser assim: Inspire, puxando o ar com as narinas e expire soprando o ar, calmamente.

A execução de ser controlada, não tenha pressa de terminar as séries. Faça cada movimento, segurando por um segundo, os pesos na fase mais difícil, desta forma, o resultado do exercício será muito mais eficaz.

A amplitude envolve a abertura total dos ângulos de cada movimento. Ex: na cadeira extensora, eleve os pés, até a altura dos joelhos, formando um ângulo de 90º, segure um segundinho, e vá descendo as pernas, de forma con-tro-la-da!

Bom, meninas. Agora que vocês sabem tudo de treinos, joguem duro na academia, e boa forma para vocês, beijos!