Sarada sempre!

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quarta-feira, 18 de maio de 2011

Treinando em casa

Se você não tem tempo de ir até a academia, mas quer se manter em forma e tem disposição de treinar em casa, esse post é pra você.


Você vai precisar dos seguintes materiais:



















1 par de caneleira de kilos 5 (69,90)



1 par de halteres de 3 kilos (21,90)



1 colchonete (29,00)

1 cabo de vassoura



1 cadeira



total = R$ 120,80



Esses preços são do http://www.shoptime.com/

Com apenas o investimento de R$ 120,80, você poderá transformar sua casa em uma academia.

Veja umas dicas de exercícios:


Comece aquecendo, pulando corda por 5 minutos.



MEMBROS SUPERIORES


Biceps:




De pé, com os pés afastados, na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Coluna ereta, segurando os halteres, erguendo-os, com os punhos voltados para o peito. Repita a operação 10x. Faça 3 séries de 10 repetições.















Tríceps:


1.Sentada, com a coluna ereta, ou de pé, com os joelhos levemente flexionados, segure um halter bem alto, apoie o braço erguido com o outro braço e flexione por 10x. Faça 3 séries de 10 repetições.
















2. Sentada, apoiando a mão esquerda sobre o joelho esquerdo. Segurando um halter com o braço direito, mantenha seu braço reto para trás, e flexione o cotovelo, trazendo o halter em direção a sua cintura, repita a operação por 3 séries de 10 repet~ções cada.




3. Mergulho - Apoiando os braços de costas para o sofáno sofá, coluna reta, joelhos unidos, estira os braços e mergulha, flexionando os cotovelos. Faça 20 repetições. Dê adeus à flacidez do tchauzinho.



Peito:









Deitada, pés apoiados, pernas afastadas, segure os dois halteres bem no alto, e desça afastando os braços semi flexionados. Desça controlando o movimento, sem pressa e respirando. Suba, unindo as mãos. Repita 10x, em três séries.









Ombro:












Sentada com a coluna reta, segure os dois halteres na altura dos ombros e erga seus braços em toda sua amplitude, subindo e descendo, repita o movimento por 3 séries de 10 repetições cada.






Bodyump - ombro e biceps



Prenda a caneleira no centro do cabo de vassoura. Segure o cabo de vassoura a um palmo das extremidades. Comece o movimento da coxa para o peito e do peito para o alto da cabeça, depois volte para o peito e repita todo movimento. Faça 20 repetições.




MEMBROS INFERIORES



Quadríceps:










1. Avanço - Segurando os halteres, dá um passo largo a frente e agaixa no ângulo de 90º, mantendo a coluna reta. Alterne a perna e repita o movimento. Faça 10 descidas para cada perna.









2. Extensora - Usando a caneleira, sentada em uma cadeira, com as costas rentes ao encosto da cadeira. Segure firme o assento com as duas mãos. Erga as duas pernas, até a altura dos joelhos. Repita o movimento por 3 séries de 10 repetições cada. Você também pode fazer extensão de perna alternada, ou seja, erguendo uma perna de cada vez.



Músculos adutores:





Deitada de lado, usando as caneleiras, apoiando a cabeça com o braço e o outro braço, junto ao corpo. Joelhos flexionados. Afasta as pernas, na altura da cabeça, e desce, unindo os pés. Faça 3 séries de 10 repetições, não esqueça de trabalhar as duas pernas.



Posterior de coxa:





Segurando o cabo de vassoura. Com as duas caneleiras, coluna reta. Flexione o joelho para trás, num ângulo de 90º. Faça 3 séries de 10 repetições em cada lado.




Músculos abdutores:


1.Deitada de lado, usando a caneleira, apoiando a cabeça com o braço. Um pé apoiado ao solo, a outra perna estirada, calcanhar para fora. Eleva a perrna estirada até a altura do joelho. Comece fazendo 3 séries de 10 repetições cada. Alterene a perna.


2. Com a caneleira, posicione-se deitada de barriga para cima, joelhos levemente flexionados, vai abrindo e fechando as pernas, controlando o movimento. Mantenha a coluna junto ao solo.



3. Mais uma opção de adução, é de pé, com um cabo de vassoura sobre os ombros, pernas bem afastadas, pés virados para fora, e faz um agachamento, sem esquecer de manter a coluna reta e bumbum bem empinado. 20 agachamentos para começar. Para intensificar o exercício, você pode prender as caneleiras ao cabo de vassoura.

Músculos abdutores:

Com as caneleiras, deitada de lado, apoiando a cabeça com a mão, a outra junto ao corpo, como na foto, joelho de baixo flexionado, e a perna de cima estirada. Abra e feche a perna, fazendo 15 repetições de cada lado.


Glúteo:




1. 4 apoios. Apoiando-se com os cotovelos no solo, usando a caneleira, flexionando o joelho em 90º estirando a perna, e descendo com a perna cruzada. Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

2. Na mesma posição, flexiona o joelho e estira a perna, descendo sem cruzar, faça 3 séries de 10 repetições cada, em cada perna.



Olhem meninas, eu não sou formada em Ed. Física, mas amo musculação e gosto de ajudar as pessoas interessadas em ter uma ótima forma física. Gosto de partilhar as experiências bem sucedidas. Então, não se impressionem com a forma que eu descrevo os exercícios, por isso coloco uma foto ao lado para que vocês tenham uma idéia mais completa do exercício. Eu posso dizer com experiência. que esses exercícios são eficazes. No período que eu fui GO no Club Med de Itaparica, treinava todos os dias antes do trabalho. Como não haviam tantos aparelhos na academia, eu improvisava com halteres e caneleiras. Espero que vocês tenham gostado das dicas.

7 comentários:

Évelyn disse...

Parabéns pelos artigos... nosso blog está excelente, falo nosso porque me considero da liga e estou sempre por aqui conferindo as novidades! Parabéns pela iniciativa!

Cara de Crew disse...

Évelyn, esse é o espírito! Estou muito feliz por sua participação, continue assídua, pois esta é a minha motivação para continuar escrevendo! Grande beijos

Josy Souza disse...

Amei, vou seguir este treino.

Cara de Crew disse...

Josy, você é uma querida! Espero estar ajudando, e meu sonho é que seus sonhos de entrar em uma forma perfeita se realize, grande beijo querida!

queroseratletica disse...

Gostei mesmo, muitos parabéns continua a dar as tuas dicas maravilhosas :) é muito útil mesmo!!!

Cara de Crew disse...

Seja bem vinda Évelyn, vou me esforçar para estudar bastante e encontrar novidades muito úteis para você se motivar ainda mais, grande beijo

Aryana Pagoto Vaz Pandolfi disse...

Eii..amei as dicas!! Só uma dúvida: posso dividir meu treino assim: segunda inferiores, terça superiores, quarta aeróbico, quinta inferiores, sexta superiores e sábado aeróbico? Sempre tenho dúvidas em como dividir os treinos. Abraços!!!

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