Pilates com bola

Amigas, se vocês querem com um aparelho só, poder tonificar os músculos, no conforto da sua casa, vou indicar para vocês a bola de pilates. Vocês não fazem idéia de como você pode fortalecer os músculos, abdominais, panturrilha, quadríceps, posterior de coxa, braços e uma diversidades de exercícios relaxantes que vão mudar sua vida, eu simplesmenete adoro pilates com bola.
E a bola suíça não é tão cara. Eu vi no mercado livre, a bola suíça yoga slim por R$ 65,00.

Vocês vão se surpreender com a quantidade de exercícios que podemos fazer com essa bola. Os treinos podem ser leves, moderados à treinos intensos, sem contar que é muito divertido e fácil.

Essas fotos foram tiradas na aula de pilates da academia que eu frequento, as aulas duram cerca de 50 minutos, e as músicas são no estilo Enya, mas dá para se adaptar a outros estilos musicais.

Eu comprei uma bola pra mim, e usei bastante, até minha amiga ver e me pedir daquele jeitinho que eu não tipve como não dar a bola pra ela. Mas foi por uma boa causa, ela é meio gordinha e sedentária, essa foi minha contribuição para que ela fizesse algum exercício, ela usa de vez em quando, rs

Os exercícios podem ser alongamentos ou exercícios de isometria, aqueles fazemos uma pose e ns mantemos nela por cerca de 20 segundos, ou os abdominais.

A amplitude dos movimentos devem ser observadas. É importante sempre executar as posturas de forma correta, encaixando os quadris, mantendo a coluna reta, para aproveitar cada exercício ao máximo.

Prefira as bolas maiores, que lhe permitem mais liberdade de movimentos, as bolas muito pequenas não tem uma altura muito adequada, mas isso vai depender da sua altura, se você for bem baixinha, prefira então as bolas de 65 cm.

Vou apresentar pra vocês, uma série e então vocês desenvolvem, de acordo com a necessidade de vocês.





É interessante começar com alongamentos, seguir para o aquecimento e só depois fazer os exercícios mais intensos.


Alongamento

1. De pé, pernas abertas na largura dos ombros, posicione a bola na sua frente, com os braços bem longilíneos, vá afastando a bola para frente de forma que seus braços fiquem bem esticados, e seu corpo flexione num ângulo de 90º.

2. Sente-se no chão, com as pernas bem abertas, segura na bola com as duas mãos e afaste-a bem para frente, de rma que seu rosto chegue o mais próximo do chão possível.

3. Deite-se no chão, apoie as pernas sobre a bola e estire as pernas com os pés juntos.

Aquecimento

1. Sente-se na bola, com os joelhos paralelos á frente, vá saltitando sobre a bola, simulando como se você fosse se levantar e volta e senta na bola, agora vá abrindo e fechando as pernas, em seguida, alie movimentos com os braços, abrindo e fechando os braços para as laterais e batendo as palmas acima da cabeça. Você pode variar os movimentos com os braços.

Treino de isometria

1. Ajoelhada, coloque a bola na sua lateral, bem rente ao seu joelho. Apoie o cotovelo sobre a bola, e erga a perna que está do lado inverso à bola em 90º, erga o braço bem esticado para cima. Mantenha-se nessa posição por 20 seg. Você pode variar esse movimento, flexionando o joelho e fazendo 15 repetições de cada lado. Repita toda a operação do outro lado também.

2. Deite no chão. Apoie os dois pés na bola. Erga seu quadril, estire as pernas, depois flexione os joelhos, trazendo a bola para perto do quadril novamente, repita a operação diversas vezes. Este exercício é ótimo para a posterior de coxa.

3. Você pode apoiar os dois joelhos na bola, colocar as palmas das mãos no chão e tentar se equilibrar com apenas um joelho sobre a bola e estirando a outra perna, faça isso com os dois lados.

4. Apoie os cotovelos sobre a bola, o corpo em posição de prancha, bem reto. Você pode afastar a bola para frente, com a força dos braços e retornar para o lugar de origem. Mantenha o abdomen contraído.


5. Deitar-se na bola, com a barriga para cima, fazendo uma ponte, erga uma das pernas, bem esticadinha. Mantenha-se alguns segundos nesta posição, depois alterne a perna.

6. De pé, coloque a bola entre as pernas e aperte com toda força, vá soltando e apertando diversas vezes.

7. Deitada de lado, coloque a bola entre os pés, apoie a cabeça e erga a bola. Você pode fazer abdominal também desta forma, basta erguer a cabeça, se quiser fazer mais difícil, erga a bola e a cabeça ao mesmo tempo.

8. Como se você fosse fazer exercício de apoio, mantenha os pés sobre a bola, caminhe com as mão para frente, depois volte, faça isso diversas vezes.

9. Você repete a posição anterior e faz apoios com a bola.

10. Deitada de barriga para cima, pega a bola com os pés e ergue, vai levando lentamente até acima da sua cabeça e retorna lentamente.



Assim como estes exercícios, existem muitos outros, que você pode criar. A melhor parte do pilates com bola é que esse treinamento além de fazer um bem enorme, é muito divertido. Espero que vocês gostem e pratiquem, afinal de contas, a finalidade deste blog é dar alternativas de soluções para a prática de exrcício e a busca saudável por uma boa forma e músculos aparentes. Grande beijo à todas e até a próxima!