Eu tenho estudado muito para variar meu cardápio, e vou dizer que ainda não deu para enjoar não. De certo, não dá para comer muitas guloseimas, frituras, doces, etc. Os ingredientes são muito pouco variados; frango, batata doce, arroz integral, salada, atum, ovo. Ovo, batata doce, frango, atum, arroz, batata e assim segue o ciclo.
Mas eu fico caçando receitas que tornem esses ítem mais interessantes e é incrível a variação que dá para fazer.
Nessa primeira foto tem 150g de filé de peixe, 100g de arroz integral, salada de alface com pepino e semente de linhaça. O tripé de uma refeição de atleta é proteína, carboidrato nobre, não pode faltar uma salada para desintoxicar o organismo, temperado com uma gordura nobre que é o azeite extra verde e muito pouco sal, ou nada.
Peixes de águas profundas são uma excelente fonte de proteína para auxiliar na construção de músculos e os carboidratos nobres se encarregam de levar a proteína até eles.
A balança de cozinha, como eu já falei em um post anterior, ajuda a calcular a quantidade de proteínas e carboidratos em cada refeição. Nos treinos de hipertrofia, ou seja, para o ganho de massa muscular, a fórmula é para cada refeição, 2g de proteínas por kilo + 7g de carboidrato por peso, por refeição. Ex:. Uma pessoa que pesa 60 kg deve ingerir 6 a 7 refeições diárias, o equivalente à 24g de proteína em cada refeição e + ou - 100g de carboidrato por refeição.
Para conseguir uma porção de 24g de frango, deve pesar uns dois bifes de peito de frango, que é o equivalente à 150g de peito de frango cozido. 1 ovo inteiro e 5 claras juntos dão o total de 24g de proteína, uma lata de atum também tem 24g de proteína, vide a tabela nutricional no rótulo.
Olhe esses pratos abaixo. Eles são bonitos, coloridos, sortidos e convidativos. Deixa eu explicar uma coisinha para vocês. Atleta nao fica contando CALORIAS. Atleta conta PORÇÕES. Portanto, não pense que essas dietas são para emagrecer. Elas têm um objetivo. Perder gordura corporal, mantendo a construção de massa muscular. É meio complicado. Nenhuma dieta de emagrecimento irá impedir que você perca uma parte dos músculos, então existem os suplementos para impedirem que haja uma considerável perda de massa muscular durante a dieta.
No prato Nº1: Salada de atum com alface, limão, maionese light e coentro.
No prato Nº 2: 100g de arroz integral;salada de alface, tomate, pimentão verde, cebola e cheiro verde, temperada com limão e azeite extra virgem; picadinho de frango (150g).
SUPLEMENTOS
Existe uma preocupação muito grande em consumir alguma coisa para ganhar músculo, para ficar sarada, para emagrecer, enfim, para ter um corpo sarado e atlético.
Não existe receita milagrosa. Não adianta se entupir de termogênicos e achar que suando irá emagrecer e ficar malhada.
Não vai ser tomando whey protein que vai deixar suas pernas torneadas e tonificadas, e nem a maltodexitrina irá te dar mais energia para fazer os treinos. Nada disso irá funcionar, se seu treino não for legal, e se sua dieta não for focada em seu objetido.
É uma cadeia de ações em sua vida que farão seus objetivos acontecerem.
10 DICAS IMPORTANTES:
1. Beber bastante água. pelo menos 2l diários;
2. Comer de 3 em 3 horas, pelo menos 6 refeições diárias;
3. Praticar musculação e treino aeróbico;
4. Comer carboidratos nobres e proteínas em todas as refeiçoes;
5. Comer fibras, alimentos crus, linhaça, centeio e aveia;
6. Ler sobre musculação e alimentação para atletas;
7. Partilhar seus objetivos para alguém te cobrar os resultados depois;
8. Use suplementos na hora certa e corretamente. (veja revista MI dez 2011);
9. Executar os exercícios com respiração correta, descanso de pelo menos 30seg entre repetições, e não exagerar no tempo na academia; realizar os exercícios com amplitide.
10. Não entre na Nóia de só falar nesse assunto, sua vida tem outros assuntos além de musculação e dietas. Viva e seja feliz.
Um grande beijo, fiquem com Deus!
2 comentários:
ótimo post!!!
Obrigada, querida! Volte sempre! bjs
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