Nutrição esportiva

Peguei emprestada esta foto do facebook da minha amiga Larissa, que é fissurada em nutrição esportiva, para demosntrar para vocês como deve se alimentar uma pessoa preocupada no ganho de massa muscular. No capítulo 21 do livro Power Training, de Robert dos Remédios, o nutricionista Mike Russell, que faz doutorado em nutrição na Pennsylvania State University, um dos profissionais mais conceituais no mundo, desta área, escreve um capítulo somente de nutrição esportiva, lá ele dá dicas valiosas e esclaresce algumas dúvidas sobre o tema.

Antes de estipular uma dieta ideal para você, é preciso primeiro, ter consciência do seu objetivo. Após estabelecer uma meta, algumas ações são ideais antes de fazer qualquer mudança em sua alimentação.

1. Pese-se diariamente, registre seu peso todos os dias, e tenha um acompanhamento linear do seu progresso. É muito importante que use sempre a mesma balança para ter um acompanhamento fiel do seu progresso. Pese-se sempre em jejum, depois de esvaziar a bexiga, de preferência sem roupas.

2. Tire medidas: meça a circunferência do seu pescoço, ombros, peitoral, cintura, coxas e panturrilhas, a cada duas ou três semanas. É interessante medir com o corpo frio, ou seja, quando não estiver contraído devido aos treinos.

3. Tire medidas de gordura corporal. Use pinças de gordura corporal a cada duas ou três semanas, não registre apenas a sua taxa de gordura corporal, mas sim as medidas exatas da pinça, pois isso lhe mostrará se está ganhando ou perdendo gordura em partes específicas do corpo.

4. Meça sua força: mantenha um registro preciso de toda sua atividade na academia. Ganhos na força são, geralmente, acompanhados de ganho musculares. Exemplo: Se no começo do seu treino você consegue fazer elevação lateral com halteres de 4kgs, e depois de duas semanas, já consegue fazer o mesmo exercício com halteres mais pesados, isso indica que seu ganho de força aumentou e junto com isso, seus músculos provavelmente estarão maiores.

Depois de ter um perfil traçado da sua anatomia antes da dieta, vale observar as ações que você deve ter dutante a sua Reeducação Alimentar:

1. Coma de cinco a seis vezes por dia.

Quando você se propõe a ter uma rotina de atividades físicas, suas refeições devem ser diferenciadas. Você deve comer mais e absorver mais calorias que uma pessoa comum. Quanto maior você é, de mais calorias vai precisar. Exemplo: se você tem de 70 a 100 kgs, deve ingerir de 5 a 6 refeições diárias por dia.

2. Restrinja o consumo de açúcares e alimentos processados

Se você tivesse de fazer apenas uma mudança em seu plano nutricional, essa mudança sería reduzir o consumo de açúcares e alimentos processados. Esses alimentos não só são prejudiciais a saúde, como também impedem que você consuma alimentos integrais, que lhe permitem reduzir o nível de gordura corporal, aumentar a força e a musculatura, sem mencionar a grande melhora na saúde em geral.

3. Coma frutas, verduras e legumes ao longo do dia.

Mais importante que o consumo de peito de frango e arroz integral, é o cosnumo de frutas e verduras. Devemos comer mais frutas e verduras do que alimentos de qualquer outro grupo alimentar. O que faz das frutas e verduras, alimentos tão valiosos para a nutrição humana é seu é o fato se serem tão repletos de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. Eles te dão um alto nível de saciedade durante o dia, controlando os níveis de açúcar e insulina no sangue.

4. Beba mais água e corte bebidas calóricas (cerveja, refrigerantes, etc).

A água é a melhor coisa que existe para aumentar o desempenho. Manter o corpo hidratado antes, duramnte e depois dos exercícios ajuda a manter o desempenhop, diminuir o rítmo cardíaco e reduzir o impacto do calor e reduzir a perda de força devido a desidratação. NUNCA ESPERE SENTIR SEDE PARA BEBER ÁGUA, se você sentir sede, é sinal de que já está desidratado. Você sabe que está hidratado, quando faz xixi totalmente transparente por pelo menos duas vezes ao dia.

5. Concentre-se me consumir proteínas magras durante o dia.

O maior consumo de proteína diminue a produção de insulina. O controle do nível de insulina é muito importante para aumentar o envio de aminoácidos para os músculos. As proteínas são responsáveis pelo aumento dos músculos, os carboidratos levam a proteína para os músculos.

6. Deixe os alimentos ricos em amidos para depois dos exercícios ou no café da manhã.

Os alimentos ricos em amido são os carboidratos, que dão energia para o corpo, eles são responsáveis em conduzir proteínas para os músculos. Consumindo esses alimentos no café da manhã ou próximo do horário dos seus treinos, você terá mais energia para a execução do esforço físico.

O cardápio do treinamento

As maiores dúvidas com relação aos treinos e alimentação esporte é a respeito de quando e como se alimentar, duarente a rotina de treinos. A alimentação para os treinamentos devem começar 20 minutos antes do início das atividades físicas. Se você pensa em investir em crescimento de massa magra e até mesmo em emagrecimento, deve se suplementar.

Os suplementos são ricos em proteínas e pobres em gorduras, são ideias para a prática de atividades físicas, além de serem práticos e fáceis de preparar. É muito mais fácil transportar um shake de proteínas do que preparar bifes de frango grelhado, com arroz integral e brócolis cozidos, sem contar que o consumo de alimentos líquidos é muito mais fácil de serem conduzidos para os músculos.

Dextrose, ou Maltodextrose: Antes, durante e até 45 minutos depois dos exercícios, no máximo. É ideal para fornecer energia ao corpo antes dos esforços físicos.

BCAA: você deve tomar 2 cápsulas 30 minutos antes do seu treino, para ter aumento de resistência e energia durante a atividade física, e mais 2 cápsulas logo após a sessão de exercícios, para obter o ganho de massa muscular magra.

Whey protein: A melhor hora de tomar o shake é logo após a atividade física, pois os músculos estão sedentos de proteínas para começar o processo de reconstrução e crescimento muscular. Pode tomá-lo também entre as principais refeições.

Creatina: O ideal é tomar 20 minutos antes da musculação e outra porção logo após a mesma. Algumas pessoas preferem tomar somente antes da musculação, fica a seu critério. Ela é responsável em produzir energia para produzir contrações musculares e movimentos rápidos e explosivos, permitindo que você treine por mais tempo, o que leva ao crescimento muscular e mais força, aumentando a performance.

Glutamina: No preparo do shake de whey protein, acrescente uma medida de glutamina, para enriquecer ainda mais seu shake de proteína.

Caseína: Sua última refeição deve ser do tipo que libere nutrientes lentamente em seu organismo afim de que proteja seus músculos mesmo durante o sono e cobrindo as horas que seu corpo ficará sem ser abastecido, então um shake de caseína é o ideal para tomar antes de dormir.

Com relação às quantidades, vai depender de cada indivíduo, observando seu peso, altura e necessidade de consumo de proteína, de acordo com o treino de cada um. As quantidades geralmente especificadas nas embalagens.

Alimentos naturais

Segundo Mike Russell, a dieta de um praticante de atividades físicas deve ser composta de:

70% proteínas - Ovos, carne vermelha magra, peito de frango, ovos, leite, iogurte desnatado, queijo branco.

20% carboidratos - Frutas, verduras e legumes, batata doce, inhame, banana da terra, aimpim, aveia em flocos, leguminosas, arroz, macarrão e pães integrais.

10% gorduras boas - Frutas oleógenas (nozes, castanha do Pará, castanha do caju, etc), azeite de oliva extra virgem, ômega 3, 6 e 9.

Na dúvida, dê uma conferida na primeira foto deste post, e é só seguir tudo igualzinho como você vê lá.

Mais uma dica importante é observar bem os rótulos dos alimentos e evitar acreditar em qualquer coisa que dizrem nas propagandas de TV, existem alimentos entitulados integrais, que são muito pobres em nutrientes, tal qual esses biscoitos social club, que não saciam a fome, nem tem valor proteico suficiente. Os sucos de caixinha, de frutas mesmo light ou diet, também são pura enganação, além de não terem uma quantidade significativa de nutrientes, são ricos em educorantes e acidulantes que fazem mal à saúde. Uma mega curiosidade é a coca cola diet, que é muito mais prejudicial à saúde do que a coca normal!!

Espero tê-las enriquecido de informações boas para seus treinos, grande beijo, e fiquem com Deus!