Operação Renata Guaraciaba

A revista Super Treino de dezembro de 2011/janeiro de 2012, vem com um artigo especial falando do treino da atleta de fisiculturismo, Renata Guaraciaba das categorias bodyfitness wellness, e de seu marido também atleta.

Eu resolvi fazer o mesmo treino da atleta, e hoje foi meu primeiro dia. Confesso que adorei. Estou tentando fazer uma alimentação próxima da da Renata, mas é uma pouco cara, então estou fazendo o máximo que posso para chegar perto do físico maravilhoso dela.

Alimentação pre comtest - Para secar

Objetivo: definição muscular satisfatória (perda de gordura e desidratação)

Café da manhã (7h)

Arroz branco/integral (100g) + peito de frango (150g) + salada variada em cores

multivitamínico + vitamina C (500mg) + 5g de glutamina absolute nutricion neonutri + 1 porção de thermogênico Thermo cuts black Absolute Nutricion Neonutri + 2 comp. de CL Absolute Nutricion Neonutri + 1 capsula de chá v erde Neonutri

Lanche da manhã (9:30)

1 dose de whey protein isolate batido com água

Almoço (12:30)

Peito de frango (150g) + chá branco ou verde

Lanche da tarde (15:30)

Arroz branco/integral (100g) + peito de frango (150g) + 2 comp. de LA Absolute Nutricion Neonutri, chá branco ou verde

Jantar (18:30)

Arroz branco/integral (100) + peito de frango (150g) + 2 comp. de LA Absolute Nutricion Neonutri

Antes do treino (30 minutos)

1 porção de thermogênico thermo cuts black Absolute Nutricion Neonutri + 2 comp. de BCAA 3500 Neonutri

Imediatamente pós-treino

Whey protein ISOLATE batido com água + 5g de Glutamina Absolute Nutricion Neonutri

Neonutri + 2 comp. de BCAA 3500 Neonutri

Ceia (22:30)

Peito de frango (150g) + chá verde + 5g de glutamina Absolute utricion Neonutri

TREINO

As rotinas de treino são realizadas de 3 dias de treinos consecutivos, seguidos de 1 dia de descanso: 40 minutos de caminhada leve

DIA 1: Pernas e panturrilhas

Agachamento livre  + agachamento com halter

leg press 45º

extensora + passada no step

flexora

leg press 90º

DIA 2: ostas e bíceps

puxador frontal + barra graviton

puxador fronta (supinado)

puxador frontal (triângulo)

remada baixa

rosca direta na polia

aeróbio 30 min de transport

DIA 3: Ombros e tríceps

elevação lateral

elevação unilateral

remada alta

desenvolvimento máquina + desenvolvimento halter

elevação frontal na polia + elevação frontal com halter

tríceps na polia + tríceps invertido

aeróbio 30 minutos de bicicleta ergométrica

obs: os exercícios duplos são bi-sets, ou seja, eles são executados em sequência, para só depois descançar.

Os treinos em bi-sets são com repetições de 3 de 10+15 x com descanso de 1:30 para treino de perna e 40 seg para treino de membros superiores.

Fiz hoje o treino do dia 1, e achei bem puxado, mas gostei muito. É claro que estou adaptando à minha realidade, portanto estou fazendo treino aeróbico todos os dias e no 4º dia faço só treino aeróbico.

Minha alimentação, eu não sigo à risca como a da Renata, por que não dá para eu comprar tantos suplementos alimentares, mas eu como arroz integral, peito de frango grelhado, salada, queijo branco, suco de melancia, verduras, aveia, linhaça, etc.

Minha suplementação é de 60g de pro-complex da on logo após o treino, e 1 scoop de cell thec com 200ml de água, assim que eu chego em casa após o treino. Eu tomo 1 comp. de centrum todos os dias, assim que acordo, e tomo 1/2 d'água antes de ingerir qualquer coisa. Estou me esforçando para ingerir pelo menos 2l e meio de água por dia, mas minha intenção é de chegar a beber 3l de água diários.

Espero que tenham gostado do meu post de hoje, em breve escrevo como foi meu dia 2 e 3 do treino Renata Guaraciaba. Beijo, fiquem com Deus!