Blog para mulheres saradas. Mulheres que fazem musculação, têm boa alimentação e não se rendem ao uso de esteróides, anabolizantes ou qualquer artifício sem esforço para manter a forma e os músculos. Somos adeptas ao uso de suplementação correta e vitaminas, mas tem que marombar MUITO PESADO!!!!
Sarada sempre!
segunda-feira, 30 de maio de 2011
TREINO
sexta-feira, 27 de maio de 2011
Pilates com bola
E a bola suíça não é tão cara. Eu vi no mercado livre, a bola suíça yoga slim por R$ 65,00.
Vou apresentar pra vocês, uma série e então vocês desenvolvem, de acordo com a necessidade de vocês.
É interessante começar com alongamentos, seguir para o aquecimento e só depois fazer os exercícios mais intensos.
Alongamento
Treino de isometria
5. Deitar-se na bola, com a barriga para cima, fazendo uma ponte, erga uma das pernas, bem esticadinha. Mantenha-se alguns segundos nesta posição, depois alterne a perna.
6. De pé, coloque a bola entre as pernas e aperte com toda força, vá soltando e apertando diversas vezes.
Assim como estes exercícios, existem muitos outros, que você pode criar. A melhor parte do pilates com bola é que esse treinamento além de fazer um bem enorme, é muito divertido. Espero que vocês gostem e pratiquem, afinal de contas, a finalidade deste blog é dar alternativas de soluções para a prática de exrcício e a busca saudável por uma boa forma e músculos aparentes. Grande beijo à todas e até a próxima!
sábado, 21 de maio de 2011
Roupas adequadas para treinar
TOP, UMA EXCELENTE OPÇÃO!
LEVEZA
Short de malha ou calça -
Vale, short, bermuda, calça bailarina ou calça ciclista, mas tem que ser justinha, com um tecido bem leve. Prefira aquela malha de microfibra, fria que absorve o suor e permite que o ar circule. Tecidos muito grossos, podem te deixar encharcada e você pode adquirir uma inflamação vaginal. Assim que terminar de treinar, tire a roupa e tome logo um banho, pois a permanência com a roupa suada também é prejudicial à sua piriquita, rsrs
- Evite usar brincos longos, você pode se acidentar com eles ao fazer exercícios na academia.
- Use luvas de musculação, para evitar calos ao levantar pesos.
- Em caso de cabelos longos, prefira um belo rabo de cavalo ou uma trança, quanto menos cabelos te atrapalharem melhor.
- Use relógio de pulso, para se monitorar durante os exercícios.
- Leve uma toalhinha, para secar o suor urante os treinos.
- Tenha sempre consigo uma garrafinha com água ou maltodextrina, ou água de coco para se hidratar durante o treino. Se for térmica, melhor.
- O uso de maquiagem é inadequado em academias, quando o rímel começa a escorrer, você assusta as pessoas em vez de encantá-las.
- Prefira desodorantes tipo roll on, sem perfume, e NADA de perfume, colônia, etc. ninguém merece cheiro de suor com perfume.
- Se você curte ouvir seu mp3, prefira usar aqueles porta mp3 de braço, para proteger seu aparelho do suor. Eu uso uma bolsinha com ziper e elástico, presa ao braço onde eu guardo meu mp4, chave de casa, controle do portão, dinheiro, etc, pois eu vou de bike para academia e não quero levar mochila.
quarta-feira, 18 de maio de 2011
Treinando em casa
Com apenas o investimento de R$ 120,80, você poderá transformar sua casa em uma academia.
Veja umas dicas de exercícios:
Comece aquecendo, pulando corda por 5 minutos.
Biceps:
1.Sentada, com a coluna ereta, ou de pé, com os joelhos levemente flexionados, segure um halter bem alto, apoie o braço erguido com o outro braço e flexione por 10x. Faça 3 séries de 10 repetições.
Ombro:
Bodyump - ombro e biceps
2. Extensora - Usando a caneleira, sentada em uma cadeira, com as costas rentes ao encosto da cadeira. Segure firme o assento com as duas mãos. Erga as duas pernas, até a altura dos joelhos. Repita o movimento por 3 séries de 10 repetições cada. Você também pode fazer extensão de perna alternada, ou seja, erguendo uma perna de cada vez.
Músculos adutores:
Posterior de coxa:
1.Deitada de lado, usando a caneleira, apoiando a cabeça com o braço. Um pé apoiado ao solo, a outra perna estirada, calcanhar para fora. Eleva a perrna estirada até a altura do joelho. Comece fazendo 3 séries de 10 repetições cada. Alterene a perna.
3. Mais uma opção de adução, é de pé, com um cabo de vassoura sobre os ombros, pernas bem afastadas, pés virados para fora, e faz um agachamento, sem esquecer de manter a coluna reta e bumbum bem empinado. 20 agachamentos para começar. Para intensificar o exercício, você pode prender as caneleiras ao cabo de vassoura.
Músculos abdutores:
Com as caneleiras, deitada de lado, apoiando a cabeça com a mão, a outra junto ao corpo, como na foto, joelho de baixo flexionado, e a perna de cima estirada. Abra e feche a perna, fazendo 15 repetições de cada lado.
Olhem meninas, eu não sou formada em Ed. Física, mas amo musculação e gosto de ajudar as pessoas interessadas em ter uma ótima forma física. Gosto de partilhar as experiências bem sucedidas. Então, não se impressionem com a forma que eu descrevo os exercícios, por isso coloco uma foto ao lado para que vocês tenham uma idéia mais completa do exercício. Eu posso dizer com experiência. que esses exercícios são eficazes. No período que eu fui GO no Club Med de Itaparica, treinava todos os dias antes do trabalho. Como não haviam tantos aparelhos na academia, eu improvisava com halteres e caneleiras. Espero que vocês tenham gostado das dicas.
terça-feira, 17 de maio de 2011
HIPERTROFIA: Dieta e suplementação!
Antes de se matricular na academia, procure um médico, faça um check up, e faça um teste ergométrico.
Em cada refeição do dia, adicione alguma proteína, isso ajuda o músculo a crescer!
Para hipertrofia
aveia em flocos, semente de linhaça.
Evite: frituras, bebidas fermentedas ou gaseificadas, bebidas alcóolicas, gordura animal, gordura hidrogenada, manteiga, margarina (se não consegue ficar sem usar, prefira becel), queijos amarelos, açúcar, sal em escesso, salgadinho, maionese, catchup, condimentos (prefira temperar a comida com ervas), alimentos industrializados, sorvete, pizza, embutidos (presunto, salsichas, linguiças, salame, mortadela, calabresa), refrigerantes, molhos prontos, evite comer fora, fast food, batata frita, chocolate.
Se seu corpo está dentro do peso ideal para sua altura, e seu objetivo é ter maior volume de massa muscular (hipertrofia), Então você deve se preocupar com a suplementação.
Para alcançar esse objetivo, você precisa: se alimentar bem, treinar pesado, suplementar e descansar.
Alimentação: rica em proteínas - cada refeição deve acompanhar um tipo de proteína, que pode ser peixes, carnes, ovos, iogurte desnatado, leite desnatado.
EX:
grupo A: Quadríceps, peito (segunda, quinta) + 30 min de corrida + abdominais retos
grupo B: Posterior de coxa, ombro (terça, sexta) +30 min de spinnig + abdominais transversais e oblíquos
grupo C: Glúteos, panturrilha, bíceps, tríceps, costa (quarta, sábado) + 30 min de corda + abdominais piramidais
domingo descansa
A respiração e intervalos entre uma série e outra também são importantes. Consulte seu instrutor. A postura deve ser correta, os movimentos devem ter amplitude.
Suplementação: A suplementação serve para nos fornecer a quantidade de proteínas que não conseguimos ingerir. Imagine que para fazer um kilo de whey protein, são necessários 229l de extrato do soro do leite, então por isso existe esse alimento em pó que chamamos de suplementos.
- WHEY PROTEIN - é o extrato do soro do leite. Ele faz o músculo crescer, é mais apropriado para o pós treino. 2 scoops (medidas) de whey protein são suficientes para tomar depois do treino. Ex: Você acorda as 7:00 e sai para academia, assim que chegar, toma o shake de whey protein, que já substitue a colação das 1o da manhã.
- MALTODEXTRINA - É um pó que tem sabor de laranja, acerola, limão ou tangerina, que serve para repor os líquidos e sais minerais que perdemos durante a atividade física. Para cada 300 ml de água, 5 colheres de sopa de maltodextrina, que deve ser ingerido durante o treino.
- BCAA- São os aminoácidos - Eles vão fazer com que o açúcar ingerido por você, se transformem em fonte de energia. Vai melhorar sua performace e vai servir de matéria prima para a construção dos seus músculos. Se você consumir as cápsulas de BCAA imediatamente antes do treino ou após o treino, terá resultados muito bons. Veja a orientação da bula, quanto a quantidade correta para o seu biotipo.
- CASEÍNA - A caséina é uma proteína encontrada no leite fresco. Ela libera lentamente energia para seus músculos. Durante a sua última refeição do dia, às 21:00h, você ingere a caseína. Não é um suplemento para consumir antes e nem depois do treino. Ela é para se consumir antes de dormir.
IMPORTANTE - Se você tiver intolerância à lactose, não oderá fazer uso desse tipo de suplementação, pois é basicamente orignado do leite. Consulte um nutricionista.
quarta-feira, 11 de maio de 2011
Abdominais
2.Agora com os pés apoiados no solo, deitada de barriga para cima, mão esquerda sob a nuca, estira a mão para entre as pernas bem longe. Vai alternado os movimentos. Faça 20 repetições de cada lado, por 3 séries.
3.Ainda deitada de barriga para cima, perna esquerda apoiada no solo, perna direita cruzada, com o pé apoiado sobre o joelho esquerdo. mão esquerda sob a nuca e br~ço direito apoiado ao solo. Leva o cotoveloesquerdo até o joelho direito e repete a operação por 20 x, alterne com o outro lado.
Transversais
Sabe aquela linha diagonal que tem acima do ossinho da bacia, na sua cintura? Pois é. Esse exercício vai delinear e esculpir sua cintura dando aquele efeito, que eu acho maravilhoso tanto em homens quanto em mulheres.
4. De pé, fixa e encaix ao quadril , pernas afastadas, na largura dos ombros. Pesinho de halter de 5kgs ou quanto aguentar em uma mão. Põe a mão inversa na cabeça, para manter a lateral da cintura bem esticadinha. Sem flexionar o joelho, abaixa o halter até a altura do joelho. Reéte a operação por 15 x. Faça 3 séries de 15 repetições em cada lado.
Oblíquos internos
Esses músculos não são visíveis como os demais, porém exercitando-os, desenvolvemos força abdominal, sem contar que quanto mais trabalhados são nossos músculos, nosso metabolismo ascelera, e queimamos as calorias mais rapidamente.
5. Prancha em decúbito dorsal (de barriga para baixo). Apoia os cotovelos ao solo, coluna reta, e sem empinar o bumbum, ergue o corpo. Mantenha-se nesta posição por 20 segundos, ou o máximo de tempo que conseguir.
Piramidais